불면증 해결하려면 치료방법, 좋은 음식 꿀팁정리

잠을 자는 것은 우리 삶과 건강에 큰 비중을 차지하는데요. 불면증은 잠들기가 어렵거나 잠은 들더라도 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는  수면유지 장애를 뜻합니다. 오늘은 이 불면증 해결방법, 수면에 도움이 되는 음식 등을 알아보려고 합니다. 

 

 

불면증 원인

불면증 사진

• 평소 잠자는 시간, 습관이 불규칙적인 경우 생긴다.
• 환경변화와 심리적인 스트레스 받을 경우
• 불면증을 지나치게 걱정하는 경우  신경계가 긴장하여 불면증 지속
• 만성적인 신체질환이 있는 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란시 불면증 동반
• 수면제 장기복용시, 항우울제, 신경안정제, 카페인음식 섭취시, 지나친 음주 등
• 새로운 직장(일), 이사, 여행, 입원 등으로 규칙적인 생활리듬 변동시 -이런 경우는 일시적이라 며칠이 지나면 호전됨.

이처럼 불면증의 원인은 참으로 다양합니다. 그렇다면 어떤 치료 방법이 있을까요?

 

 

불면증 치료방법

• 낮잠을 자지 않습니다. 밤에 잠을 못자서 피곤하다고 낮잠을 너무 오래 자게 되면 밤에 또 잠을 못자는 악순환이 발생합니다. 낮잠은 자더라도 20-30분 내외로 자는 게 좋습니다.
• 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 합니다. 즉 8시간 자기로 결정했다면 침대에 눕기시작한 시간부터 8시간 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다.
• 잠을 자려고 누웠는데 잠이 안온다면 단순한 작업을 합니다. 티비 시청보다는 책을 읽는 게 좋습니다.
• 침대에서 공부를 하거나 핸드폰, 노트북을 하지 말아야합니다. 침대는 잠만 자는 공간으로 사용해야 합니다.

침대 이미지

• 주말이나 휴일에 늦잠을 자지 않고 평일처럼 기상시간에 일어납니다.
• 저녁 늦게 담배, 커피, 야식 등을 섭취하지 말아야합니다. 배고픈 느낌이 들면 우유를 따뜻하게 데워서 마시면 숙면에 도움이 됩니다.
• 잠자기 약2시간전 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
• 저녁 늦은 시간엔 운동을 하지 않습니다.
• 침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태를 유지합니다.
• 수면다원검사가 가능한 수면전문클리닉으로 가서 도움을 받는다. (약물치료, 인지행동치료, 이완요법, 자극 조절법 등)
• 수면일기를 적어보면 수면의 문제점을 발견할 수 있는데요. 수면일지에는 잠자리에 드는 시간, 기상시간, 하루운동량, 커피 등 카페인 음료 섭취 횟수 등을 적습니다. 

그렇다면 불면증에 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

불면증에 도움이 되는 음식

• 차: 라벤다나 캐모마일(국화차) 등을 마신다.  라벤다는 심신안정효과가 있습니다. 라벤다 오일이 있다면 베개에 살짝 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 캐모마일티는 우리나라 국화차 같은 과인데요. 미국의 연구결과 캐모마일티도 숙면에 도움이 된다고 합니다.

캐모마일

• 우유: 우유 속 풍부한 칼슘은 잠이 잘오게 하는 멜라토닌 분비를 돕는데요. 우유속 마그네슘과 칼륨도 긴장완화에 도움이 됩니다. 우유에 꿀 한숟가락 타면 몸의 피로를 풀어주는데 더 효과적입니다. 차가운 우유말고 따뜻하게 데워드세요.
• 견과류: 아몬드, 호두는 불면증 개선에 도움이 됩니다. 아몬드와 호두는 멜라토닌 분비를 촉진시키고 마그네슘이 풍부합니다. 호두는 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다.
• 마그네슘 영양제: 마그네슘은  잠이 잘오게 하는 효과가 있는데요. 하지만 마그네슘을 너무 많이 섭취하게 되면 설사를 할수도 있으니 한번에 100~200mg만 섭취하도록 하고 하루 섭취량 350mg을 넘지않도록 합니다.

 

숙면을 방해하는 음식

• 채소류: 배추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 식이섬유 비타민 미네랄이 풍부한 음식은 좋은 음식이긴하나 숙면에 방해를 줄 수 있습니다. 풍부한 식이섬유는 소화를 느리게 하여 잠이들때까지도 소화기간이 계속 활동하기 때문입니다. 불면증이 있는 경우 이런 음식을 저녁 늦게는 안드시는게 좋습니다.

브로콜리

• 토마토: 토마토는 산성이 강해서 잠들기전 속쓰림,  소화불량을 유발할 수 있습니다.
• 매운음식: 매운음식은 속쓰림으로 인하여 수면에 방해를 주고 몸의 대사를 활발하게 하여 몸에 열이 오르게 되면 숙면에 방해를 주게됩니다. 
• 붉은육류: 소고기나 돼지고기 등 육류는 단백질이 풍부하여 이를 소화시키기 위해 많은 위산이 필요합니다. 따라서 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있으므로 자기전엔 먹지 말아야하며 먹는다면 잠들기 3시간전에는 섭취하는게 좋습니다.

 

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